Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов

Диетологи низкокалорийными считают продукты, в которых не выше 100 ккал на 100 гр веса. Еще одно название — продукты с отрицательной калорийностью.

Полезные завтраки на каждый день – правильное питание

Чтобы надолго оставаться сытым и поддерживать хорошую фигуру, завтрак должен содержать белки и сложные углеводы.

Сложные углеводы долго усваиваются и хорошо утоляют голод, обеспечивают организм энергией, улучшают работу мозга и концентрацию внимания.

К ним относятся:

  • Хлеб грубого помола;
  • Крупы: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, нешлифованный рис;
  • Овощи;
  • Ягоды;
  • Несладкие фрукты.

Белки, также как и сложные углеводы, насыщают организм энергией и полезными веществами, питают мышцы. Поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

К ним относятся:

  • Яйца;
  • Творог;
  • Отварное нежирное мясо и рыба;
  • Сыр.

Диетические салаты

Многие люди знают, что салаты – не просто сытное блюдо для праздничного стола, а ещё замечательное средство для борьбы с лишними килограммами. Конечно, к диетическим салатам невозможно отнести «Оливье» и подобные ему салаты, так как обычно в них содержатся тяжелые продукты.

Диетические салаты делают из легких для пищеварения и усваивания овощей и фруктов с низким содержанием калорий и жиров. Подобная пища быстро готовится, а главное позволяет скинуть лишние килограммы в короткие сроки. Простые рецепты помогут не тратить много времени на приготовление блюд, а наслаждаться жизнью.

Диетические салаты

Салат с капустой «Простой» известен многим с самого детства. Для него понадобятся:

  • свежая белокочанная капуста – 250 г;
  • морковь – 1 шт.;
  • яблоко – 1 шт.;
  • зелень;
  • оливковое масло;
  • специи по вкусу.

Первым делом необходимо очистить все овощи и фрукты от кожуры и семечек. Капуста мелко шинкуется, а морковь и яблоко измельчается на мелкой терке. Все ингредиенты смешиваются со специями и маслом. Приятного аппетита!

Если же вам захотелось более «существенного» перекуса, то можно приготовить диетический салат с курицей. Например, «Теплый салат с куриным филе и овощами». Он обладает низкой калорийностью и прекрасно утоляет голод.

Диетические салаты

Для приготовления потребуются:

  • куриное филе – 220 г;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • помидор – 1 шт.;
  • сельдерей – 30 г;
  • сладкий перец – 150 г;
  • оливковое масло – 2 ч. л.;
  • соль морская – 2 г.
Читайте также:  Макароны с фаршем и грибами в томатном соусе

Приготовить его очень просто. Овощи нужно тщательно помыть и нарезать соломкой. Куриное филе отварить, остудить, а после измельчить ножом.

На разогретую сковороду добавляем масло, овощи и чеснок. Немного припускаем, добавляем курицу. Обжаривать салат нужно 7 минут, за минуту до готовности добавляем зелень и специи.

Диетические салаты

Салат можно подавать не только в качестве закуски, но и как основное блюдо.

Десерты

Сладости – любимое лакомство. Принципы правильного питания требуют исключить производственные десерты из рациона. Огромное счастье, что есть возможность магазинные печенья и конфеты заменить полезными изделиями из фруктов, творога, тыквы и т. д.

Творожный десерт

В 100 граммах содержится 65 ккал. В зависимости от сезона фруктов добавки меняются. Рекомендуется отдавать предпочтение свежим ингредиентам.

Творожный десерт

Рецепт №6

Способ приготовления:

  • Творог перетереть через сито.
  • Добавить йогурт, сахарозаменитель по вкусу, украсить ягодами.

Ингредиенты:- обезжиренный творог — 200 г; — йогурт 1,5% — 100 мл; — клубника – 100 г;- сахарозаменитель – по вкусу.

Клубничная пастила

В 100 граммах лакомства содержится 78 ккал.

Клубничная пастила

Рецепт №7

Способ приготовления:

  • Помыть клубнику, пюрировать погружным блендером.
  • В смесь добавить желатин, дать настояться 1-2 минуты.
  • К ягодному пюре добавить сахарозаменитель, сок половины лимона.
  • Поставить смесь на огонь, не доводить до кипения.
  • Остудить смесь, взбить миксером в течение 5-7 минут.
  • Форму застелить пергаментом, вылить смесь, поставить в холодильник на 3 часа.

Ингредиенты:- клубника- 200 гр.; — желатин – 1 пакетик; — сахарозаменитель – по вкусу; — лимон – ½ шт.

Низкокалорийные блюда для похудения помогут плавно и безопасно сбросить лишний вес, не навредив здоровью. Готовить их легко и просто. Количество приемов пищи определяется индивидуально – это может быть дробное питание (6 приема) или классические 3 раза.

Диетический рацион может быть оригинальным и разнообразным, главное – стремление изменить свою фигуру в лучшую сторону и проявить фантазию.

Десерты диетические

Эти блюда не полнят, помогают справляться со стрессами – мечта, кто считает каждую калорию. Творог, сухофрукты, орехи, мёд, свежие ягоды придают пикантный вкус сладостям.

Греческий йогурт с малиной и ежевикой (89ккал.)

Одна порция.

Для тех, кто худеет и придерживается правильного питания самый полезный завтрак.

Ингредиенты:

  • йогурт – 6 ст. л. (с горкой);
  • мюсли с орешками – 6 ст. л;
  • ягода ежевика – 6 ст. л;
  • ягода малина – 3 ст.л.

Готовим:

  1. Берем прозрачную ёмкость, лучше взять прозрачную креманку на 250 мл.
  2. На дно кладём йогурт.
  3. Насыпаем сверху мюсли.
  4. Затем выкладываем ягоды ежевики.
  5. Поливаем йогуртом.
  6. Посыпаем мюсли в той же пропорции.
  7. Слой ежевики.
  8. Йогурт.
  9. Сверху украшаем малиной.

О расчете суточной калорийности

Вкусные и малокалорийные блюда не исключают допущения ошибок, которые представляются в виде употребления большего количества калорий. Это делать запрещается, поскольку диетические ингредиенты должны помогать в похудении, а не провоцировать набор веса. Поэтому важно правильно рассчитывать суточную норму калорийности, что проводится в два этапа.

Обратите внимание: Первый этап – это расчет основного обмена. Для этого необходимо воспользоваться формулой: 10*вес+6,25*рост-5*возраст-161.

Это формула для определения количества калорий для поддержания нормальной жизнедеятельности. Второй этап заключается в подсчете окончательного суточного рациона в соответствии с особенностями жизнедеятельности человека.

Здесь учитываются коэффициенты, представленные в следующем виде:

  • 1,2 – при сидячем образе жизни;
  • 1,375 – если физические нагрузки проводятся 1-2 раза в неделю;
  • 1,55 – в случае, когда занятия спортом осуществляются 3-5 раз в неделю;
  • 1,725 – для активных любителей заниматься спортом;
  • 1,9 – для чрезмерно активных людей, которые предпочитают передвигаться пешком, а также регулярно занимаются спортом.

Это известная формула расчета калорийности по методу Маффина-Джеора. Ее необходимо использовать всегда, когда принимается решение готовить низкокалорийные блюда в домашних условиях для похудения или поддержания веса.

Это важно: Для снижения веса с учетом правильного питания рассчитанное количество калорий необходимо снизить на 20%.

К примеру, если суточная норма калорийности рассчитана как 1850 ккал, значит, для похудения необходимо сократить показатель до 1480 ккал.

Общие принципы приготовления диетических блюд

Диетические низкокалорийные блюда для похудения преимущественно состоят из овощей, кисломолочных продуктов, нежирного мяса, птицы, рыбы. Для приготовления используются щадящие способы термической обработки: гриль, варка, тушение, запекание. Хорошим подспорьем в хозяйстве станет мультиварка, которая объединяет несколько функций. Не лишними будут пакеты для запекания, обычная фольга, разные формочки, сковороды с антипригарным покрытием.

Основные принципы:

  1. Минимум жира. В одной ложке масла содержится около 120 ккал, что составляет 12-15% от средней суточной энергетической ценности худеющей женщины. Жиры нужно добавлять строго через весы.
  2. Минимум сахара. Сладости не только имеют высокую калорийность, но и влияют на колебание уровня глюкозы в крови, провоцируют сильный и внезапный голод. В качестве подсластителей в диетических блюдах лучше использовать свежие и сушеные фрукты, ягоды или натуральные заменители сахара.
  3. Минимум пшеничной муки, крахмала. В рационе для похудения допускается присутствие выпечки из цельнозерновой, ржаной муки, отрубей , овсянки. Но лучше готовить другие диетические блюда.

Важно отказаться от покупных соусов. Даже низкокалорийный майонез содержит много жира, кетчупы наполнены сахаром и крахмалом. А входящие в состав усилители вкуса будят чувство голода, снижают пользу диетических блюд. Следящий за фигурой человек должен безоговорочно убрать это из своего рациона.

Таблица калорийности блюд

Калорийность блюд, приготовленных из нескольких ингредиентов, складывается из калорийности каждого компонента.

Учтите, что при тепловой обработке итоговый вес блюда обычно меньше, чем суммарный вес всех составляющих. Поэтому удобнее рассчитывать калорийность на порцию, чем на 100 грамм блюда, особенно когда вы не знаете сколько пищи получилось после приготовления, но можете оценить количество порций.

Для облегчения расчета не учитывайте калорийность специй. Калорийность некрахмалистых овощей, таких как огурцы, капуста, помидоры тоже можно не считать – она очень маленькая. Стандартная тарелка приготовленного супа или второго блюда содержит 250–270 г, порция овощей или салата – 100–150 г, мяса – 100 г в сыром виде, крупы – 100 г в готовом виде. Некоторые низкокалорийные блюда с примерным указанием калорий приведены в таблице.

Блюдо Калорийность на 1 порцию Белки Жиры Углеводы
Борщ, щи 177 11 9 13
Куриная лапша 158 10,5 8 11
Суп на бульоне с рисом или гречкой 107 6,5 3,2 13
Тушеная капуста с говядиной 279 26 15 10
Гречневая каша с говядиной 281 17 11 28.5
Рагу овощное 117 2,2 6 13,5
Салат овощной 133 3,5 7,5 13
Салат с креветками 100 9 5 4,7
Кабачки с креветками 225 22,7 10 10
Куриные грудки запеченные 290 25 17,2 8,5
Куриные грудки с рисом 340 32,4 11,7 26,2
Семга запеченная 232 23,8 6,1 20,6
Омлет с овощами 350 16,1 26,5 12

Source: